슬로우조깅 하는 방법, 장점과 단점, 기존 러닝과 뭐가 다를까?

 

바쁘고 지친 하루 속에서 운동은 하고 싶은데 격한 움직임은 부담스러운 분들 많으시죠? 저도 그랬습니다. 그래서 만나게 된 운동이 바로 슬로우조깅이에요. 처음엔 "이게 무슨 효과가 있겠어?" 싶었지만, 직접 해보니 생각이 완전히 바뀌었습니다.

 

오늘은 누구나 쉽게 시작할 수 있는 슬로우조깅의 방법, 장단점, 그리고 일반 러닝과의 차이점까지 깔끔하게 정리해드릴게요. 몸과 마음이 지친 당신께, 이 글이 새로운 활력의 시작이 되길 바랍니다.

슬로우조깅이란?

말 그대로 ‘느리게 조깅하는 운동’입니다. 걷기보다 약간 빠른 속도로, 대화를 하면서도 할 수 있을 만큼 가볍게 뛰는 운동이에요. 일본 규슈대학의 타나카 히로아키 교수가 고안한 운동법으로, 유산소 효과를 최대로 끌어올리면서도 관절에 부담이 적은 것이 특징이죠.

 

슬로우조깅 하는 방법

어렵지 않습니다. 하지만 정확한 자세로 해야 효과를 제대로 볼 수 있어요.

• 속도: 시속 4~6km 정도. 걷는 사람과 나란히 뛸 수 있을 정도면 충분합니다.
• 자세: 허리를 곧게 세우고, 시선은 10~15m 앞. 팔은 자연스럽게 굽혀 작게 흔듭니다.
• 발 착지: 뒤꿈치 먼저가 아니라 발 앞부분(볼)이 먼저 닿도록 ‘포어풋 착지’를 합니다.
• 호흡: 억지로 맞추지 말고, 대화가 가능한 정도의 편한 호흡 유지
• 시간: 처음엔 10~20분으로 시작해서 점차 30분 이상, 하루 1~2회까지 늘려보세요.

저는 하루 20분만으로도 땀이 송글 맺히고, 상쾌한 기분을 느낄 수 있었어요.

슬로우조깅의 장점

• 무릎에 부담이 적다: 발 앞부분 착지 방식 덕분에 관절 보호에 유리합니다.
• 체지방 감량에 효과적: 심박수를 일정하게 유지하며, 지방을 에너지원으로 태우기 좋은 운동입니다.
• 꾸준히 하기 쉽다: 부담이 적기 때문에 운동 지속률이 높습니다.
• 기분 개선 효과: 뇌에 도파민과 세로토닌 분비가 활발해져 우울감 해소에도 좋아요.
• 다이어트 초보자에게 딱: 숨이 차지 않아 운동 공포감 없이 시작 가능

특히 저처럼 운동을 싫어하거나, 오랜만에 운동을 시작하려는 분들께 ‘지속가능한 운동 루틴’으로 강력 추천드려요.

단점은 없을까?

슬로우조깅도 모든 운동처럼 단점은 존재해요.

• 시간이 오래 걸린다: 짧은 시간에 칼로리를 많이 태우진 못해요. 꾸준함이 관건입니다.
• 속도감이 없어 지루할 수 있다: 러닝의 쾌감과는 조금 다릅니다.
• 공공장소에서는 민망할 수 있다: 속도가 느리다 보니 ‘왜 저렇게 뛰지?’ 시선이 신경 쓰일 수 있어요.

하지만 저는 지루함을 팟캐스트나 유튜브 오디오북으로 해결했어요. 오히려 산책 이상의 몰입감을 느낄 수 있었습니다.

슬로우 조깅 vs 러닝

가장 큰 차이는 ‘강도와 지속성’입니다.

구분	슬로우조깅	일반 러닝
속도	시속 4~6km	시속 8~12km
호흡	대화 가능	약간 숨 참을 정도
지속 시간	30분 이상 권장	20~40분 (고강도)
피로도	낮음	높음
무릎 관절 부담	거의 없음	상대적으로 있음

달리기를 하고 싶은데 체력에 자신이 없다면, 슬로우조깅은 훌륭한 대안이자 진입 장벽 없는 운동입니다.

마무리하며

슬로우조깅은 진짜 꾸준히 하기 좋아요. 특히 아래 같은 분들께 적극 추천해요.

• 무릎이나 허리에 부담 주지 않는 운동을 찾는 중이라면
• 운동에 익숙하지 않지만 체력 관리가 필요한 직장인/주부
• 스트레스를 낮추고, 뇌의 피로를 풀고 싶은 분

솔직히 처음엔 ‘이게 무슨 운동이야?’ 싶었지만, 지금은 하루를 리셋하는 루틴이 되었어요. 가벼운 신발 하나, 조용한 공원 한 바퀴, 그리고 나만의 리듬. 그것만으로도 삶의 질이 달라집니다.

슬로우조깅 FAQ

Q. 슬로우조깅은 매일 해도 괜찮은가요?

네, 가능합니다. 강도가 낮기 때문에 매일 20~30분 정도 꾸준히 해도 무리가 없고 오히려 지속적인 건강 증진 효과를 기대할 수 있습니다.

Q. 체지방 감량 효과가 있나요?

있습니다. 고강도보다는 느리지만, 일정 심박수를 유지하며 지방을 에너지원으로 태우기 때문에 장시간 지속 시 체지방 감량에 효과적입니다.

Q. 걷기랑 뭐가 다른가요?

슬로우조깅은 걷기보다 심박수가 더 올라가고, 발 착지 방식도 달라서 유산소 효과가 더 높습니다. 운동 후 뿌듯함과 피로감도 더 큽니다.